Élévations latérales à la poulie
Les élévations latérales à la poulie sont une variante très appréciée pour l'entraînement des épaules. Il s'agit d'un exercice d'isolation permettant de cibler précisément les muscles deltoïdes. Les élévations latérales peuvent également être effectuées avec des haltères ou une machine à élévation latérale.
Les muscles sollicités lors des élévations latérales à la poulie sont principalement les zones latérales du deltoïde, celles qui permettent d'avoir des épaules larges. Qui plus est, les parties avant et arrière du deltoïde sont également mises à contribution pour assurer le mouvement. Cela participe à obtenir de belles épaules rondes.
Selon des études biomécaniques[ref]Escamilla, Rafael F., et al. « Shoulder Muscle Activity and Function in Common Shoulder Rehabilitation Exercises ». Sports Medicine (Auckland, N.Z.), vol. 39, no 8, 2009, p. 663‑85. PubMed, https://doi.org/10.2165/00007256-200939080-00004.[/ref], cet exercice renforce les muscles infra-épineux et subscapulaire de la coiffe des rotateurs, ce qui est favorable à plusieurs mouvements de l'épaule, tels que les rotations internes et externes
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les élévations latérales à la poulie ?
- Réglez la position des poulies de la poulie vis-à-vis en position basse et sélectionnez la charge que vous souhaitez utiliser.
- Saisissez la poignée gauche avec votre main droite et la poignée droite avec votre main gauche.
- Tenez-vous droit, les bras devant vous (croisés). Le poids doit être légèrement en retrait par rapport à l'appareil à poulies. C'est la position de départ pour le mouvement.
- Avec les bras légèrement fléchis, levez vos coudes jusqu'à ce qu'ils arrivent au niveau des épaules. Faites une pause et redescendez lentement le poids dans la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d'entraînement
- Il est possible de travailler en même temps la partie postérieure ou antérieure des épaules lors des élévations latérales. En effet, comme le montre cette analyse électromyographique[ref]Coratella, Giuseppe, et al. « An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders ». International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 17, no 17, septembre 2020, p. 6015. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijerph17176015.[/ref], l'activité du deltoïde antérieur augmente lors de la rotation externe de l'humérus, tandis que celle du deltoïde postérieur augmente lors de la rotation interne de l'humérus.
- Gardez les coudes hauts tout au long du mouvement.
- Comme le montre l'illustration ci-dessus, il est possible de réaliser cet exercice unilatéralement si vous n'avez pas de poulie vis-à-vis ou si celle-ci est déjà occupée. L'avantage de cette variante est qu'il est possible de travailler avec une attention plus élevée sur chaque bras, mais aussi d'avoir une amplitude de mouvement légèrement plus importante.
- Il n'est pas nécessaire de prendre des charges lourdes avec cet exercice. Le plus important est de réaliser un mouvement constant, fluide et sans temps de pause en bas du mouvement afin de profiter au maximum de la tension continue de la poulie. Les élévations latérales à la poulie vis-à-vis sont idéales pour les personnes qui apprécient travailler jusqu'à obtenir une sensation de brûlure dans leurs muscles.
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